En l'absence de possibilité de visiter le club de fitness et les gymnases, le sujet de l'exercice physique à faire à la maison est particulièrement aigu. Même si vous êtes assez mince, le manque de marche quotidienne affectera principalement le dépôt de graisse dans les abdominaux, la taille et les hanches. Ce matériel en montrera des très simples - sous réserve même d'une personne paresseuse! - des exercices qui bloqueront l'accumulation de graisse dans les zones susmentionnées et pour les exécuter, il n'y a qu'une surface suffisante de seulement 3-4 mètres carrés.
1. "Bateau" - version légère
S'il vous semble que cet exercice est complètement facile et en apparence inefficace... commencez simplement à le faire! Votre attention est portée sur la version la plus simple d'un exercice statique du yoga appelé «bateau». Idéalement, les jambes doivent être redressées vers l'avant, mais même cette option suffit pour le faire sur la pointe afin de ne pas gagner beaucoup de graisse dans l'abdomen lors de l'auto-isolement. Le principe d'exécution est le suivant: nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux et les maintenons en poids, arrachons les omoplates du sol et étirons nos bras vers les pieds à une distance d'environ 15 centimètres du sol. Le travail actif des muscles abdominaux commence.
Idéalement, maintenez la pose pendant 2 minutes chaque jour. Si cela ne prend que 30 secondes la première fois, pas de problème! Augmentez le nombre de secondes à chaque nouveau jour. Si vous obtenez jusqu'à 3 minutes au fil du temps, les qualités de combustion des graisses de l'exercice augmentent considérablement. Une fois terminé, vous n'avez pas besoin de manger pendant une heure.
2. "Ciseaux" couché sur le ventre
La star de la télévision Laysan Utyasheva a récemment partagé une série d'entraînement à domicile efficace qui aidera à rester en forme pendant la quarantaine. Un des exercices de la sélection de son auteur est le fameux "ciseaux", mais couché sur le ventre et les mains jointes. Position de départ: allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête. À un rythme assez rapide, nous faisons le mouvement des «ciseaux» avec nos jambes, puis relions doucement nos bras à l'exercice. Ce sera plus efficace si nous ne levons pas la tête et ne l'inclinons pas vers le bas. Ensuite, nous passons au mouvement suivant: lever et abaisser alternativement les bras et les jambes droits comme si nous nagions dans l'eau. Le premier jour, vous pouvez répéter 20 fois, si c'est très difficile. Augmentez ensuite les séries à chaque récolte. Le nombre idéal d'approches par jour est de 100.
3. Équilibre sur une jambe avec le "demi-lotus" le plus simple
Cet exercice a tellement d'avantages qu'il est difficile d'imaginer. Premièrement, les compétences d'équilibrage vous soulageront des étourdissements et des maux de tête qui sont typiques lorsque vous êtes incapable de marcher à l'air frais. Assurez-vous de le faire en aérant la pièce! Deuxièmement, les muscles abdominaux peuvent travailler. Troisièmement, les muscles des cuisses fonctionnent de telle manière qu'ils ne font que tirer! La graisse est brûlée! Quatrièmement, la charge sur le dos est allégée. Cinquièmement, les muscles des pieds se détendent. Et la liste d'utilité peut se prolonger longtemps ...
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Technique d'exécution. Faites un peu de squat. Placez la cheville d'une jambe sur le genou de votre jambe d'appui. Si vous perdez l'équilibre, vous devez regarder un point sur le sol à environ un mètre de vous. Si l'équilibre n'est plus perdu, fermez les yeux. Cet exercice statique peut être effectué de 20 secondes à 3 minutes par jambe. Ce serait formidable d'inclure de la musique méditative. Le nombre d'exercices effectués par jour n'est PAS LIMITÉ.
4. "Polubanan"
Cet exercice est si efficace que seulement 20 séries par jour vous aideront à perdre 1 kg en 2 semaines. Et si vous faisiez plus d'approches et plusieurs fois par jour?! Tirez vos propres conclusions!!! Le principe de mise en œuvre est le suivant. Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, étirez vos bras devant vous. Avec une expiration profonde, soulevez le corps et la jambe gauche, tandis que les mains tendent vers le pied gauche. Verrouillez la pose en position extrême pendant 5 secondes et revenez lentement. Répétez la torsion sur l'autre jambe. Continuez à alterner les côtés, répétez au moins 20 séries.
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5. Pose de chaise
Pensiez-vous à partir de la photo qu'il s'agissait d'un exercice simple? Alors commençons à le faire. Vous devez vous asseoir sur vos genoux et étirer vos bras vers l'avant et vers le haut (les paumes "se regardent"). Vu de côté, les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Avec l'augmentation du travail des muscles des cuisses et de la presse, il est conseillé de ne pas arrêter de faire l'exercice, mais d'endurer et de s'accroupir quelques sentiments plus bas. Les effets de l'exercice sont multiples: travail actif de la presse, pompage intense des muscles des cuisses (qui aide à réduire leur volume), un regain d'énergie et de force.
Un détail important. Congelé en basse saison??? Utkatasana est reconnue comme la plus réchauffante de toutes les asanas de yoga. Il s'agit d'un mécanisme universel pour se réchauffer rapidement dans toutes les conditions (techniquement, cela peut être fait même dans un manteau de fourrure!).
À la maison, nous balançons non seulement la presse et le baril, mais aussi les biceps à l'aide de bouteilles de deux litres remplies d'eau.
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