Un mode de vie sédentaire entraîne des problèmes non seulement avec la colonne vertébrale, mais aussi avec la digestion. En particulier, la circulation sanguine est perturbée, les aliments commencent à être mal absorbés, provoquant un surpoids. Novate.ru propose plusieurs recettes qui vous aideront à rester en bonne santé, mince et belle.
Règles générales de nutrition
• Vous devriez inclure beaucoup de légumes dans votre alimentation, car ils saturent le corps de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui stimule la digestion.
• Abandonnez les collations malsaines sous forme de petits pains, sandwichs, beignets et autres produits de boulangerie. Ils saturent littéralement pendant une demi-heure, après quoi vous ressentez à nouveau une sensation de faim. Il est préférable de privilégier les produits plus utiles - légumes, fruits, noix, fruits secs. Pain ou exclure complètement de l'alimentation, ou remplacer par des grains entiers.
• Buvez au moins un litre et demi d'eau par jour (le chiffre spécifique est calculé en fonction de votre poids). Il améliore le métabolisme, élimine les toxines, les toxines et autres substances nocives.
• Le menu doit inclure des céréales et des produits protéiques (lait, haricots, viande). En plus de la composition utile, ils ont un autre avantage évident - ces produits saturent longtemps.
• Le régime devrait inclure beaucoup de produits laitiers. Yogourt sans additifs, kéfir, lait cuit fermenté, fromage cottage - ils contiennent des bactéries bénéfiques qui peuvent normaliser la microflore et améliorer les processus digestifs.
• Réduisez la quantité de restauration rapide et de confiserie que vous consommez. Également sur la liste noire devrait inclure les aliments frits. Pour éviter que cela n'affecte négativement votre humeur et que vous n'ayez pas à tester sérieusement votre volonté, organisez un repas de triche une fois par semaine. Il s'agit d'une pause diététique planifiée où vous pouvez vous permettre de déguster une tranche de cheesecake, un burger avec des frites ou des petits pains cuits au four.
• Le régime alimentaire doit comprendre à la fois des graisses saturées et insaturées. Seul le premier ne doit pas dépasser 5% (viande, fromage, beurre). Le fait est que ce sont les graisses insaturées qui sont nécessaires à la construction des cellules du corps et à la régulation des processus métaboliques. On les trouve dans les noix, les avocats, le soja, l'huile de palme, etc.
• Renoncez à déjeuner dans un café du coin ou à acheter des tartes. Il sera beaucoup plus utile de prendre de la nourriture à la maison. Ainsi, vous pouvez contrôler sa composition et sa teneur en calories.
Recette 1: Soupe de chou-fleur
Pour préparer le premier cours, vous aurez besoin de:
• une poitrine de poulet;
• une carotte ;
• une branche de céleri ;
• un oignon ;
• trois gousses d'ail ;
• une tête moyenne de chou-fleur;
• sel et poivre au goût;
• Yogourt grec pour servir;
• persil frais pour la décoration.
Vous devez d'abord faire cuire le bouillon. Pour ce faire, lavez la poitrine de poulet, coupez-la en cubes et envoyez-la dans une grande casserole. Versez de l'eau dans un récipient et placez-le sur la cuisinière. Pendant l'ébullition, coupez les légumes en gros cubes et ajoutez-les dans la casserole avec l'ail haché. Lorsque le bouillon bout, retirez la mousse, salez, poivrez et faites cuire à feu doux pendant 25-30 minutes pour le rendre saturé.
Une fois le temps écoulé, sortez la poitrine de poulet cuite et les carottes, filtrez le bouillon. Ajouter le chou-fleur dans la casserole et cuire avec les carottes environ 20 minutes. Lorsque le chou est prêt, utilisez un mélangeur pour réduire les ingrédients en purée.
Au moment de servir, ajoutez un peu de yogourt grec, quelques morceaux de poulet et du persil haché dans chaque bol de soupe. Peut être consommé avec du pain complet ou des croûtons.
Recette 2: Toast à l'avocat
Cette collation sera de style méditerranéen et sera un excellent substitut aux sandwichs à la saucisse et au fromage malsains.
Ainsi, vous devez préparer les produits suivants :
• quatre tranches de pain (de préférence de grains entiers);
• quatre morceaux de poisson rouge légèrement salé (saumon, saumon rose) ;
• un avocat ;
• un peu de jus de citron ;
• quatre cuillères à soupe de ricotta ;
• une poignée d'épinards et de persil.
Les tranches de pain doivent être séchées au grille-pain. S'il n'est pas disponible, utilisez l'aide d'un four ou d'une poêle à frire. L'essentiel est de ne pas utiliser d'huile. Pelez l'avocat, retirez le noyau et coupez-le en fines tranches. Graisser les tranches de pain finies avec de la ricotta, mettre les épinards dessus, quelques tranches d'avocat et saupoudrer le tout de jus de citron. La dernière couche est le poisson. Garnir le toast fini de persil et servir.
Noter: Si vous mangez de tels toasts au petit-déjeuner, ne les buvez pas avec du jus acheté en magasin. Le fait est que c'est un environnement agressif pour notre estomac. Le sucre inclus dans la composition est rapidement absorbé dans le sang, produisant beaucoup d'insuline. Après quelques heures, le sucre baissera et le cerveau en redemandera.
Recette 3: Fajitas au poulet grillé
Il s'agit d'un plat tex-mex, qui est de la viande frite avec des légumes, enveloppée dans une tortilla de blé (tortilla). En l'absence de ce dernier, vous pouvez utiliser du pain pita.
Ainsi, vous aurez besoin de :
• deux poitrines de poulet ;
• bouquet de coriandre ;
• un poivron ;
• un oignon rouge ;
• une cuillère à café de paprika fumé ;
• deux grammes de zira ;
• jus de citron vert;
• une cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• sel et poivre au goût;
• quatre tortillas ;
• 150 millilitres de yaourt nature sans additifs ;
• 60 grammes de fromage cheddar ;
• un piment fort ;
• vingt tomates cerises ;
• un avocat.
Ne soyez pas intimidé par la quantité d'ingrédients - le processus de préparation est très simple. La première chose à faire est de préparer la salsa. Couper en petits dés un demi-piment et dix tomates, hacher un tiers de la coriandre et mélanger les ingrédients dans un bol. Saler, poivrer, arroser de jus de citron vert.
La prochaine étape est le guacamole. Les tomates restantes doivent être écrasées sur une planche à découper, et le reste de la coriandre et du poivre doit être coupé ici. Divisez l'avocat en deux parties, retirez le noyau, puis récupérez la pulpe et hachez-la avec les tomates. Ajouter du sel et du poivre au goût. Mélanger tous les ingrédients dans un bol et laisser infuser pendant cinq à dix minutes.
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Pelez le poivron des graines, coupez-le ainsi que l'oignon en fines lanières. Broyer les poitrines de poulet de la même manière. Mélanger le tout dans un récipient, ajouter le cumin, le sel, le poivre, le paprika, le jus d'un demi-citron vert, l'huile d'olive et laisser mariner une dizaine de minutes.
Une fois le temps écoulé, faites chauffer la poêle à griller, graissez le fond avec un peu d'huile d'olive et faites revenir la viande avec les légumes. Cela prendra environ huit minutes au total. A la fin, arrosez le tout de jus de citron vert. Réchauffez les tortillas, remplissez-les avec la garniture, saupoudrez de fromage cheddar râpé et servez avec de la salsa et du guacamole.
Recette 4: Pâtes aux crevettes
Si vous cherchiez une recette de dîner rapide et savoureuse depuis tout ce temps, félicitations - vous l'avez trouvée! Les pâtes aux crevettes, tomates et basilic saturent parfaitement, mais ne contiennent pas de calories vides.
Avant de commencer la cuisson, préparez les produits :
• 700 grammes de crevettes ;
• six cuillères à café d'huile d'olive ;
• deux gousses d'ail ;
• 400 grammes de tomates en conserve (en morceaux) ;
• 400 grammes de tomates cerises ;
• 100 grammes de basilic ;
• 250 grammes de pâtes linguini ;
• poivre noir et gros sel au goût.
Saler et poivrer les crevettes et laisser mariner cinq à dix minutes. Ensuite, placez une poêle sur la cuisinière, ajoutez quatre cuillères à café d'huile d'olive, attendez qu'elle chauffe et faites frire les crevettes des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Trois minutes suffiront. Transférer les fruits de mer dans un bol.
Dans la même poêle, ajouter le reste d'huile d'olive, faire revenir l'ail haché pendant une demi-minute, ajouter les tomates en conserve et 400 millilitres d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu et cuire environ 15 minutes en remuant constamment. Une fois le temps écoulé, retirez du feu et mettez les tomates cerises coupées en deux. La sauce est prête.
Versez de l'eau dans une casserole, portez à ébullition sur la cuisinière, salez et faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente afin qu'elles restent légèrement fermes. Égoutter le liquide, ajouter la sauce tomate, les crevettes et les feuilles de basilic hachées au hasard aux spaghettis. Vous pouvez servir à table !
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La source: https://novate.ru/blogs/100422/62591/